ПОПА – центр вселенной! 🍑 Часть 1.
Именно так думают, большинство девушек и, пожалуй, они правы. Образ округлостей Дженнифер Лопес вызывает зависть. И тут возникает вопрос, можно ли накачать, округлить и сделать её упругой с помощью упражнений!? Да, конечно можно и не нужно вкачивать туда килограммы силикона, как известная всем Ким Кардашьян 😁. И не обязательно иметь хорошую генетику. Как сказал мой тренер Артем Гвозденко «чемпионом может стать каждый, главное желание».
Итак, «центр вселенной» состоит из трех частей: малая, средняя и большая ягодичная мышцы. Каждая из них важны для построения желанной округлости попы. Большим плюсом, несомненно, станет функциональное укрепление различных мышц стабилизаторов и оздоровления всего тела, т.к. например, при выполнении приседаний будут работать практически все мышцы тела.
1) Основное упражнение, которое прорабатывает все три ягодичные мышцы это "приседания". 🏋♀
- Ноги на ширине плеч или чуть шире в зависимости от того на сколько хорошо вы чувствуете ягодичные.
- носки немного в стороны, колени направлены туда же куда и носки, это важно, потому что большинство колени немного сводят, что может быть травмоопасно.
- медленно сгибайте колени, немного наклоняясь вперед, а попу тяните назад. Если провести линию по вертикали, колени не должны выступать за носки.
- В нижней части приседа желательно бедрами коснуться икроножных мышц. Спина постоянно в прямом положении.
- При подъеме таз немного подайте вперед и напрягайте ягодичные.
2) Следующее упражнение «Выпады» 🏃♀
В этом упражнении ещё больше включаются ягодичные мышцы. Есть множество вариаций этого упражнения, но я расскажу о самом популярном варианте. Техника, как и в приседаниях, но выглядит это примерно так: Одна нога выставляется вперед, а та, которая остается сзади, ставим на носок. Постоянная статическая нагрузка позволяет более качественно нагрузить мышцы и проработать ягодичные.
3) «Попамахи» полюбившееся всем упражнение в десятках, если не сотнях вариаций этого упражнения. Начальное положение в наклоне до горизонтали (можно за что-нибудь держаться) или на четвереньках, спина ровная. Отводите одну ногу назад в одну линию с телом, в верхней части напрягаете ягодичную примерно на одну секунду. Добавляете вес по мере укрепления ягодичной.
4) Ну и последнее упражнение на сегодня «Мостик».
Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, делает их упругими и укрепляет поясничный отдел.
Ложимся на пол, сгибаем колени, руки вдоль тела на полу. Поднимаем тазобедренный сустав, упираем пятки в пол и напрягаем попу на секунду.
Не забывайте делать выдох на усилие в каждом упражнении.
Количество повторов от 15 до 30, а подходов в упражнениях 2-3
Продолжим завтра.
Всем спасибо за внимание!
Вперёд к победам и новой попе!
Автор: Наталия Одинцова
Редактор: Макс Перов
#фитнесбикини #бикини #фитнес #спорт #модель #Одинцова #здоровье #попа #упражнения
